| Składniki | Główne źródła |
|---|
| Białka | mięso czerwone – wołowina, wieprzowina, baranina; mięso białe – drób; ryby, ser, soja, groch, fasola |
| Węglowodany | produkty zbożowe – pieczywo gruboziarniste, ciemne makarony, płatki śniadaniowe, ryż pełnoziarnisty, kasze – szczególnie grube: gryczana, jęczmienna |
| Cukry | sacharoza, słodycze, dżemy |
| Tłuszcze nasycone | masło, śmietana, żółte sery, czerwone mięso i przetwory, wędliny |
| Tłuszcze nienasycone | oleje roślinne, dobrej jakości margaryny, tłuste ryby morskie, majonez |
Witaminy – składniki niezbędne dla prawidłowego wzrostu i rozwoju człowieka oraz wielu procesów metabolicznych w tkankach. Nie są wytwarzane w organizmie człowieka, dlatego muszą być dostarczone z żywnością. Ogólnie dzielą się na rozpuszczalne w wodzie oraz rozpuszczalne w tłuszczach.
| Witaminy rozpuszczalne w wodzie | Główne źródła |
|---|
| C (kwas askorbinowy) | surowe warzywa i owoce, a szczególnie papryka, natka pietruszki, brukselka, brokuły, szpinak, pomidory, porzeczki, truskawki, cytryna, kiwi |
| B 1 (tiamina) | produkty zbożowe z grubego przemiału, suche nasiona roślin strączkowych, orzechy |
| B 2 (ryboflawina) | mleko i przetwory mleczne, jaja, gruboziarniste przetwory zbożowe |
| Foliany | warzywa liściaste – sałata, szpinak, natka pietruszki; brokuły, owoce cytrusowe |
Składniki mineralne – pierwiastki chemiczne niezbędne do prawidłowego przebiegu reakcji w organizmie oraz jego prawidłowego rozwoju. Muszą być dostarczane organizmowi z pożywieniem. Wśród nich wyróżnić możemy makroelementy (ich dzienne zapotrzebowanie to ponad 100 mg) oraz mikroelementy (poniżej 100 mg).
| Makroelementy | Główne źródła |
|---|
| Wapń (Ca) | mleko i jego przetwory, konserwy rybne, kapusta, natka pietruszki orzechy laskowe, migdały, fasola. żółtko jaja, szpinak, buraki, figi, rodzynki |
| Magnez (Mg) | gruboziarniste produkty zbożowe, ciemnozielone warzywa liściaste, nasiona roślin strączkowych, orzechy, migdały, ciemna czekolada, ziemniaki, banany |
| Potas (K) | warzywa i owoce, a szczególnie pomidory, rośliny strączkowe, warzywa zielone, marchew, buraki ćwikłowe, ziemniaki, szparagi, a także morele, brzoskwinie, owoce cytrusowe, awokado, banany, melony |
Polska
