Polska
Zbilansowana dieta to taka, która dostarcza organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych w odpowiednich ilościach i proporcjach.
Każdego dnia nasz organizm potrzebuje około 60 różnych składników odżywczych.
Nie istnieje jeden produkt spożywczy, który zawierałby je wszystkie.
Tylko wykorzystanie wielu różnych produktów pozwala na właściwe zbilansowanie diety.
Dlatego też w codziennym menu należy uwzględnić produkty z każdej z grup, zawartych w Piramidzie Zdrowego Żywienia.
Produkty zbożowe (węglowodanowe)
powinny występować w każdym posiłku w ciągu dnia. W jadłospisie należy stosować urozmaicone ich rodzaje, przede wszystkim pieczywo razowe, grube kasze, płatki zbożowe, musli i makarony (gotowane al dente). Białe pieczywo i biały ryż umiejscowiono na szczycie piramidy jako produkty, które powinny być spożywane rzadziej.
Tłuszcze
są ważnym elementem żywienia, ale należy je spożywać w ograniczonych ilościach ze względu na wysoką kaloryczność. Jeden gram tłuszczu dostarcza dwa razy więcej kalorii (9 kcal) niż jeden gram węglowodanów (4 kcal) Zaleca się również ograniczenie spożywania tłuszczów zwierzęcych ze względu na wysoką zawartość niekorzystnych dla zdrowia nasyconych kwasów tłuszczowych. W codziennym jadłospisie nie powinno zabraknąć niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, których źródłem są oleje roślinne i wysokiej jakości margaryny oraz tłuste ryby morskie.
Warzywa i owoce
należy spożywać co najmniej 5 ich porcji dziennie. Są one źródłem witamin i składników mineralnych, błonnika oraz wielu substancji bioaktywnych w naszej diecie
Orzechy i nasiona roślin strączkowych
zaleca się, by spożywać je 1-3 razy dziennie. Z uwagi na wysoką kaloryczność nie należy jednak zjadać więcej niż 8-10 orzechów w ciągu dnia
Drób, wędliny, ryby lub jaja
dobrze jest spożywać, w co najmniej jednym posiłku w ciągu dnia, ale nie więcej niż 2-3 porcje. Natomiast ograniczyć należy spożycie mięsa czerwonego (wołowiny, wieprzowiny, baraniny) ze względu na dużą zawartość tłuszczów nasyconych i cholesterolu oraz związane z tym duże ryzyko choroby niedokrwiennej serca.
Mleko i przetwory mleczne
powinny być spożywane w okresie intensywnego wzrostu w ilości 3-4 porcji dziennie. Korzystne jest serwowanie oprócz mleka także kefirów, jogurtów (najlepiej bez cukru) i serów twarogowych. Ograniczyć należy natomiast ilość serów żółtych, gdyż zawierają dużo nasyconych tłuszczów, cholesterolu i soli.
Woda
to niezbędny składnik pożywienia, ponieważ reguluje temperaturę ciała, transportuje składniki odżywcze i ułatwia usuwanie produktów przemiany materii z organizmu. Zalecana ilość na dobę to ok. 1,5 l w postaci różnych płynów oraz 0,7 l wraz z żywnością (zawierają ją głównie owoce i warzywa).
Oprócz wyżej wymienionych składników, niezbędnych w diecie dzieci, młodzieży i dorosłych, dozwolone są niewielkie ilości cukrów prostych i soli.
Cukier – należy go unikać, gdyż dostarcza jedynie kalorii.
Sól – trzeba ograniczać jej ilość z uwagi na ryzyko nadciśnienia i nowotworu żołądka. Według zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) nie powinno się spożywać więcej niż 5 g soli dziennie. W potrawach warto ją zastępować ziołami.
Zobacz więcej
